Onregelmatig werken en lekker slapen

Onregelmatige werktijden en lekker slapen

Kun jij overal en altijd op een willekeurig moment in slaap vallen? Dan weet je 1 ding zeker, namelijk dat jouw interne biologische klok lekker flexibel is en je minder gevoelig bent voor onregelmatige werktijden of nachtdiensten. Of ben jij juist iemand met een “ploegendienst syndroom”?

Bioritme

Heb je een onregelmatig werkrooster of werk je in ploegendiensten en heb je problemen met slapen? Dan heb je er echt last hebt dat jouw biologische ritme wordt verstoord. ‘s Nachts actief zijn blijkt ons  bioritme te verstoren, aldus onderzoek, omdat kennelijk in een ver verleden ons zoogdieren soort overdag een meer actief en wakker brein heeft ontwikkeld.  Het werken in een onregelmatig rooster of wisselende ploegendienst kan die biologische klok dus van slag brengen.

Ploegendienst syndroom

Symptomen van het ploegendienst syndroom zij o.a.: slapeloosheid, geheugenproblemen verminderde concentratie, hoofdpijn, etc.  . En de wetenschap kan er niet omheen….. nachtdiensten zijn echt ongezond. Langdurige slaapproblemen hebben een negatief  effect op de veiligheid, prestatie en jouw duurzame inzetbaarheid. Door de verstoring van je natuurlijke bioritme heb je zelfs een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, diabetes, overgewicht en bepaalde vormen van kanker.

Gelukkig is er veel mogelijk om deze risico’s te beperken en zo gezond mogelijk onregelmatig te werken.

Hoe doen we dat?

Wij zijn slaapexperts: onze gecertificeerde slaaptrainers zijn opgeleid HBO- Slaapoefentherapeuten en vitaliteitscoaches . Op basis van deze kennis, Cognitieve Gedragstherapie Insomnie ( CGT-I) en Acceptance & Commitment Therapy (ACT) hebben wij individuele coaching op maat en succesvolle groepstrainingen ontwikkeld.

Wij leren medewerkers wat ze zelf kunnen doen om hun gezondheid en functioneren zowel op het werk als thuis te verbeteren. Ook gaan we in op het verbeteren van de kwaliteit van leven naast het werk.

Melatonine en nachtdientsen

Je hebt er vast wel eens van gehoord, collega's of bekenden die het gebruiken of hebben gebruikt de slaap te ontmoeten. Melatonine is een hormoon dat door ons zelf wordt aangemaakt. Het speelt een rol in het slaap-waakritme van ons lichaam. Het zorgt ervoor dat we slaperig worden als het donker wordt.

In de NHGstandaard, richtlijnen voor huisarts geneeskunde staat;

dat het voorschrijven van melatonine aan volwassenen met slapeloosheid niet wordt aangeraden, omdat het geen klinisch relevant effect heeft. Alleen bij patiënten ouder dan 55 jaar met langdurige slapeloosheid is een klein effect aangetoond van melatonine met gereguleerde afgifte 2 mg (tijd tot inslapen nam af met 9 tot 15 minuten, maar er was geen effect op de totale slaapduur en het effect op de kwaliteit van de slaap was wisselend).38)

Ook bij verstoring van het dag-nachtritme ten gevolge van ploegendiensten is melatonine niet effectief en wordt behandeling niet aangeraden.39)

Alleen bij verstoring van het dag-nachtritme ten gevolge van jetlag is een matig positief effect op jetlagklachten aangetoond en kan de huisarts, indien niet-medicamenteuze adviezen onvoldoende effectief zijn, overwegen om kortwerkend melatonine 2 tot 3 mg (maximaal 5 mg), voor te schrijven, in te nemen bij bedtijd vanaf de dag van vertrek.40)

Tips bij ploegendiensten

Speel met het licht:  Maak gebruik van een zonnebril of een blauw licht filterbril onderweg naar huist bij het ochtendgloren , gebruik een blauw licht bril in de nachtdienst. Verduister je slaapkamer optimaal..

Sport en beweeg veel: Zeker voordat je volgende nachtdienst begint. Je kunt door een gezonde leefstijl de nadelige effecten van je onregelmatige werk proberen te compenseren

Slaap in 2 blokken van ca 3 uur, waarbij je rond de lunch wakker bent

Heb aandacht voor je voeding ; Eet in je nachtdienst, soep, salade , yoghurt , niet te veel koolhydraten. Daardoor blijf je meer alert.

Stressmanagement

Naast gezond eten, voldoende bewegen en aandacht besteden aan je nachtrust kun je ook investeren in stressmanagement. Zonder stress doen we het niet en teveel stress breng jou zeker niet dichter bij een gezonde slaap.

Tips voor stressmanagement:

• Een hobby beoefenen waar je heel blij van wordt
• Sociale contacten onderhouden die je gezelligheid leveren ondanks de uitdagingen van nieuwe nu
• Sta naast “aan” ook bewust eens “uit” ;ontspanning inplannen om de nodige rust en kalmte te ervaren
• Veel daglicht pakken door geregeld buitenactiviteiten te doen
• Knuffelen liefhebben en aandacht geven/ontvangen zijn goed voor de gezondheid
• En maak een plan! Een weekagenda gebruiken waardoor je een duidelijk overzicht hebt van je bezigheden en afspraken. Hierdoor vergeet je niets en kun je beter je rust, ritme en je grenzen bewaken. Een overvolle agenda geeft stress. Dit kun je beter vermijden.

Meer weten over wat een gezonde slaap is? Gun jij het jezelf of gun jij het je collega's ook? Onze slaapcoaches en therapeuten bieden slaapherstelzorg & coaching op maat. Individueel, groepstraiiningen, online of op locatie. Voor mee info bel 06-20194074.

Jouw slaap is onze uitdaging!