20-20-2 regel!
Wil jij je ogen gezond houden, gebruik de 20-20-2 regel!
Door Masja Duyn- Dolleman, (bedrijfs) oefentherapeut en (kinder)slaapcoach.
Klik op de afbeelding voor de animatie 20-20-2 regel. Veel kijkplezier!
Tijdens deze lockdown zijn we steeds meer bedreven geworden in videobellen, Skypen, Zoomen, Teams en Google Meet…Onze ogen hebben het er maar zwaar mee.
De hele dag scrollen, klikken, liken, swipen en Netflixen. Om maar te zwijgen over alle uren achter de computer op je werk, of dit nu thuis is of op kantoor.
Bijziendheid is, vooral bij kinderen, een veelvoorkomend en groeiend probleem. Mede door dit digitale tijdperk, waarin kinderen steeds meer digitale devices gebruiken om nu thuisonderwijs te volgen, maar ook om mee te spelen en te ontspannen. Als onze huidige levensstijl niet verandert, is hoge bijziendheid in 2050 de grootste oorzaak van slechtziendheid en blindheid. Bijziendheid ontstaat bij activiteiten waarbij het voorwerp dichtbij is, zoals gamen op een laptop of op een tablet of smartphone. Door onderzoek is gebleken dat er een duidelijke link is tussen veel en langdurig dichtbij kijken en de groei van het oog. Dit komt door een gebrek aan invallend (dag)licht.
Ook volwassenen ervaren steeds meer klachten door intensief beeldschermgebruik. Last van vermoeide, droge, rode of branderige ogen tijdens ? We geven je graag wat tips om je ogen gezond te houden!
TIP 1: onze belangrijkste tip, de 20-20-2 regel
Na 20 minuten beeldschermtijd, even 20 seconden in de verte kijken. En 2 uur per dag naar buiten! Het buitenlicht is superbelangrijk voor de ogen, omdat buiten in het oog de stof dopamine wordt aangemaakt. Dit zorgt ervoor dat het oog rond blijft en de cellen intact. Worden jouw ogen, maar ook die van je kind, blij van!
Dopamine wordt ook wel het ‘gelukshormoon’ of het ‘geluksstofje’ genoemd. En laat dit nu ook vrij komen bij flinke een lichamelijke inspanning. Nog een reden om lekker te gaan bewegen.
Buitenspelen/bewegen is de allerbeste oplossing! Want als je buiten speelt/beweegt, stel je telkens scherp op een andere afstand. Dan weer dichtbij, dan weer in de verte. Dat traint (kinder)ogen optimaal.
Daglicht hebben we ook nodig om goed wakker te worden en voor de productie van een ander stofje, serotonine. Dit zgn. “happy-de-peppy” stofje zorgt ook dat we ons goed voelen en wordt later omgezet in melatonine. Veel daglicht overdag helpt dus ook om ’s avonds beter te slapen.
TIP 2: Sta ook regelmatig op van je werk en loop ergens anders heen.
Naar buiten is het allerbeste. Even weg van je scherm en ontspannen! Beweging is niet alleen goed voor de productie van dopamine, maar voor je hele lijf. Zo kun je de doorbloeding in alle spieren van je lichaam stimuleren door kleine oefeningen te doen, zodat spieren en gewrichten van nek, schouders, rug en polsen minder stram en pijnlijk aanvoelen.
TIP 3: Als het even kan, zit dan dicht bij een raam.
Dat is sowieso fijn vanwege het daglicht, maar ook omdat je dan gemakkelijker even opkijkt en meteen ver naar buiten kunt kijken. Ook leuk: hang buiten een vogelhuisje op dat je kunt zien vanaf je werkplek.
TIP4: Aandacht voor ergonomie.
Houd een armlengte afstand van je scherm en zorg voor een ergonomische verantwoorde houding achter je bureau. En als je kind achter een beeldscherm zit, zorg dan dat hij of zij minstens 30 centimeter afstand houdt van het scherm. Want hoe dichterbij, hoe harder je ogen moeten werken.
TIP5: 15 minuten oogyoga.
Kwartiertje je oogspieren ontspannen. Want wist je dat alles wat je ervaart voor een groot deel via je ogen binnen komt? Best begrijpelijk dat al die visuele informatieverwerking vermoeiend is.
Daarom hieronder wat yoga-oogoefeningen. Probeer ze uit en kijk of je verschil voelt!
Oogyoga oefening 1 – oogbewegingen
- ga zitten en ontspan je
- als je er een draagt: zet je bril af
- knijp je ogen stevig dicht
- open je ogen zo wijd mogelijk
- kijk weer gewoon, recht vooruit
- schouders ontspannen
- houd je hoofd stil, dadelijk alleen je ogen bewegen
- adem in en uit met de oogbewegingen mee en kijk:
- recht omhoog – adem in
- recht omlaag – adem uit
- doe dit 3x
- helemaal naar rechts – adem in
- helemaal naar links – adem uit
- doe dit 3x
- schuin naar rechtsboven – adem in
- schuin naar linksonder – adem uit
- doe dit 3x
- schuin naar linksboven – adem in
- schuin naar rechtsonder – adem uit
- doe dit 3x
- weer recht vooruit
Oogyoga oefening 2 – palmeren
Het betekent dat je je ogen bedekt met je handen (‘handpalmen’) en ontspant. De fotoreceptoren in onze ogen worden voortdurend afgebroken en weer opgebouwd. Op die manier verwerken ze het licht. Maar je ogen hebben ook ‘het donker’ nodig om los te breken van deze constante stress van licht. De eenvoudigste manier om oogstress te onderbreken is rustig en diep te ademen, je ogen te bedekken en te ontspannen.”
- ga gemakkelijk zitten – liefst met een kussen op schoot
- bril nog steeds af
- wrijf je handen een beetje warm
- maak kommetjes van je handen
- leg je linkerhand op je linkeroog, met je vingers schuin over het midden van je voorhoofd
- leg je rechterhand over je rechteroog, met je vingers schuin over het midden van je voorhoofd
- je vingers van je rechterhand kruisen nu die van je linkerhand
- als je een kussen gebruikt: je ellebogen steunen daar op
- let er op dat je ontspannen zit: met een rechte rug en je hoofd rechtop
- adem rustig in en uit
- blijf zo een paar minuten zitten, hoe langer hoe beter – zolang je maar ontspannen blijft
Oogyoga oefening 3 – Knipperen met je ogen
Als je gewoon rondkijkt, knipper je ongeveer elke zes seconden met je ogen. Dat houdt je ogen vochtig en beschermt ze tegen vuiltjes. Maar als je lang achter een beeldscherm zit, knipper je veel minder. Daarom deze oogyoga oefening:
- knipper 10 keer snel met je ogen
- sluit je ogen 20 seconden
- herhaal dit 3 keer
- en dan weer even palmeren (zie oefening 2)
Zo. Helemaal relaxed? Merk je verschil? Als je dit elke dag doet, zul je zien dat het echt heel prettig en rustgevend is voor je ogen. Vooral als je lange dagen maakt achter een beeldscherm.
20-20-2 regel: Haal je ogen van het scherm en neem ze mee naar buiten. Goed voor je ogen en voor de rest van het lichaam en brein!
Meer weten of voor tips op maat? Neem contact op met POH tel. 0229-239440, info@praktijkoefentherapiehoorn.nl.